[...] nie wszechczasow, to przynajmniej roku %-) Oboje nie mielismy sily i on troche odpuscil, ja walczylam i dalam z siebie doslownie wszystko :P TRENING 3 1. HT 10/8/6/4/max powt./max powt. 95/105/125/135/95x15/85x15 90/110/120/130/80x23/80x22 90/100/120/130/70x29/70x20 2. RDL ze sztangielkami 12/10/8/6/max powt. 40/45/50x6/50x6/35x10 [...]
[...] 4x140kg, 3x160kg, 2x180kg, 3x200kg, 6x190kg 3. Wykroki ze sztangielkami: 12x18kg, 12x18kg 4. Prostowanie podudzi siedząc w super serii z uginaniem leżąc: 4 serie po 12-10 powt. 5. Wspięcia na palce na suwnicy 5 serii po 20-30 powt. 6. Wspięcia na maszynie siedząc 4 serie po 20-30 powt. BRZUCH Unoszenie nóg w zwisie na drążku 5 serii po 12-15 [...]
Tu masz takie lekki trening na redukcje tkanki tłuszczowej!! Poniedziałek-klatka piersiowa 1.wyciskanie sztangi na ławce skośnej 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt. 2.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt. 3.rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie po 12-15 powt. 4.rozpiętki [...]
Nie mialem ostatnio czasu ale teraz postanowilem zrobic inny normalny plan treningowy PN: Klata: -wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie(10 powt.) -wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4 serie (10 powt.) -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie (10 powt.) -rozpiętki na maszynie [...]
[...] wykonywane w minimalnych odstępach). Operujemy na obciążeniach w granicach 60-80% CM (ciężaru maksymalnego-tj. takiego, z jakim jesteśmy w stanie wykonać tylko 1 poprawne powtórzenie). Zakres powtórzeń 15-8. Czas trwania: 4-6tygodni. PRZYKŁADOWY PLAN: DZIEŃ 1 UDA 1+2=S.SERIA 1-PRZYSIADY ZE SZTANGA 5X15 PROGRESJA 1<2<3=4=5 2-UGINANIE [...]
[...] górnym 8x12 30s 10kg/ 10kg/ 10kg/ ... 1a - zmniejszyłam bo strzelały kolana, sam ciężar po 1. serii nie zabijał, teraz myślę, że w takim razie powinnam była zwiększyć l.powt. o 2-4, a nie trzymać się "karteczki" 1b - 1s. leedwo dociągnęlam do 10 powt., potem "w normie", czyli powinnam więcej powt. jak wyżej (ciężaru nie [...]
Dzisiejszy raport Nogi Przysiady 4x10 powt 15/15/15/15 ale czuje ze moge zwiekszyc tylko gryf mi sie wpijal, potem zobaczylam jak inni obwijaja go recznikiem. Zastosuje. Przysiad bulkarski hantelki 10 powt 4x4/4/4/4 w kazdej rece Zbieranie grzybkow kettel 8/8/9 po 10 powt na noge Uginanie nog. Chyba poprzednio zle robilam albo zle zapisalam [...]
[...] Piątek: barki, nogi, kaptury Do każdego treningu wykonuję 2-3 ćwiczenia na brzuch. Klatka piersiowa: 1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 5 serii -> 15,12,10,8,6powt. 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 45stopni 4 serie -> 12,10,8,6-12* powt. 3. Przenoszenie sztangielki na ławce 4 serie po 10powt. Triceps: 1. Wyciskanie [...]
[...] 4 serie progresja 12,10,8,6 2) Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8 3) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy) 1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 serie 8-12 powt. stały ciężar 2) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku [...]
[...] 3.skłony dzień dobry lub "kołyska" izometrycznie lub m.ciąg od kolan 4.Szrugsy ze sztangą/lub/sztangielkami Tył barków 1.unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia Bicepsy 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG" 2.Uginanie ramienia ze sztagnielką w opadzie przodem/lub/w oparciu o kolano ile serii i ile powt ?